¿Cómo iniciar una actividad física incorporando nociones de Mindfulness?
Es habitual que escuchemos que muchas personas inician algún deporte o concurren al gimnasio por entender que es bueno para la salud, que ayuda a atenuar o prevenir dolencias físicas, por sugerencia médica, que los aleja del sedentarismo y los acerca a una vida más saludable.
Pero a veces esta elección no puede llevarse adelante porque decae el interés, o se toma como una obligación, o simplemente no se logra sostener en el tiempo este hábito.
La idea de este artículo es brindarte herramientas desde Mindfulness para acompañar ese proceso de inicio de una actividad tan beneficiosa para la salud como lo es la actividad física.
¿Qué es el Mindfulness?
Mindfulness proviene de la unión de dos vocablos en inglés, conciencia plena- atención plena. Quiere decir, prestar atención con intención, en el momento presente, aceptando las experiencias tal cual son, sin juzgarlas como buenas o malas. Implica estar presente en el aquí y el ahora, permitiéndonos conectarnos con el cuerpo, con los pensamientos y las emociones con mayor presencia y con una actitud de curiosidad, o de exploración.
La propuesta es aprender a tomar conciencia momento a momento del estado físico, previniendo la acumulación de tensión o estrés innecesario y aliviando las dolencias que ya están instaladas. También se aprende a reconocer las emociones, como dejarlas fluir, y se aprende a observar los pensamientos, entrenándonos para que nuestra mente sea una herramienta útil en desarrollo de nuestro potencial.
Beneficios de la actividad física
Cada vez más la población esta concientizada sobre la importancia de llevar adelante una actividad física regular para atenuar el sedentarismo y los riesgos que este produce en la salud.
Veamos algunos beneficios enunciados por la Secretaria de Deporte del estado de Catalunya, tales como:
1. Mejora la fuerza, la capacidad de movimiento, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular. Se observa un gran beneficio sobre la salud del corazón en las personas que acumulan como mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada.
2. Prevé o mejora las enfermedades cardiovasculares o metabólicas. La actividad física es muy adecuada para las personas que tienden a sufrir o sufren obesidad, hipertensión, diabetes y dislipemia.
3. Ayuda a prevenir y tratar el exceso de peso. Los resultados de los estudios realizados hasta ahora indican que caminar a ritmo rápido cada día puede ser suficiente para mantener el peso estable.
4. Contribuye a recuperarse después de una enfermedad o intervención quirúrgica. Permite moverse con más facilidad, agilidad y rapidez.
5. Prevé algunos tipos de cáncer. De 3 a 4 horas semanales de actividad física aeróbica reducen el riesgo de cáncer de colon y de mama.
6. Mejora la salud articular e ósea. Por un lado, mejora el metabolismo del hueso y evita el deterioro y, del otro lado, disminuye el riesgo de fisura ósea y de sufrir caídas ya que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.
7. Hace aumentar la memoria y la capacidad de aprendizaje en jóvenes y niños. Desconectar haciendo ejercicio les permite concentrarse y rendir más en los estudios.
8. Mejora el estado anímico y facilita las relaciones sociales. La práctica de una actividad física regular provoca que estemos más relajados y contentos y nos protege de sufrir depresión y ansiedad.
9. Facilita el descanso y la calidad del sueño. Disminuye el riesgo de sufrir insomnio e interrupciones del sueño. La apnea es uno de los trastornos de sueño que limitan más la calidad de vida.
¿Cómo incorporar algunas nociones básicas de Mindfulness a la actividad física regular?
Es importante que tomemos conciencia de la decisión de comenzar una actividad física, y posicionarnos al momento de elegir, que sea una actividad que se adapte a nuestros intereses, a la propia fortaleza física, a las condiciones deportivas que cada uno posee y conoce. Evitando las recomendaciones que pueden ser beneficiosas para otras personas pero no para nuestro cuerpo y contextura física.
Luego disponer en la semana los días donde nos resultaría cómodo realizar la actividad, buscando los espacios que no influyan en nuestro rendimiento diario. Hacerlo conscientes y con una firme decisión de respetar y comprometernos con lo que estamos por iniciar.
Una vez elegido el día y horario nos disponernos a cuidar algunos detalles importantes, como los son los alimentos que ingerimos en lo posible media hora antes de la actividad.
Durante el lapso en que tu cuerpo va a ejercitar sus músculos y quemar calorías, necesita una fuente estable de energía, podemos elegir: Cereales, frutas u otras opciones.
Podemos ingerir estos alimentos tomando conciencia de ese momento, disponer de ese alimento e ingerirlo en pequeñas cantidades. Antes de empezar a comer, hacer una pausa, respirar suavemente dos o tres veces. Notar las ganas que aparecen de hacerlo rápido y en automático, como lo hacemos siempre. Observarlo bien en detalle y luego llevarlo a boca y disfrutar de las sensaciones de alimento en nuestra boca.
Es necesario no privar al cuerpo de calorías, pero al mismo tiempo debemos suministrarle los nutrientes que necesita para el esfuerzo físico.
La ingesta de líquidos es muy recomendable, hidratarse adecuadamente es necesario ya que el cuerpo utiliza los líquidos como una forma de bajar la temperatura. Esta tiende a elevarse considerablemente durante la actividad física.
Podemos preparar una botellita con agua e ingerir el líquido con lentitud, en algún momento de la actividad, prestando atención a las sensaciones del agua ingresando a nuestro cuerpo.
Durante la actividad ir haciendo registro de nuestro cuerpo, del esfuerzo que implica cada ejercicio, de la pereza de los músculos, de la lucha interna que se puede generar ante una actividad que demanda esfuerzo y voluntad.
Estar atentos a las emociones que suceden, momentos de enojo, de ira, con nosotros mismos, si buscamos la competencias con otros o si por el contrario disfrutamos de ese momento de conexión con nuestro cuerpo.
Es importante que podamos observar los pensamientos que se suceden si tienen que ver con darnos aliento en la actividad, felicitarnos por nuestros logros “que bien que lo estoy haciendo” “pensé que no iba a poder” o están relacionados a la crítica y desvaloración de nosotros mismos “nada me sale bien” “Para que vine” “no sirvo para esto”.
Y al finalizar la actividad, serenarnos, dedicar unos minutos a centrarnos en las sensaciones físicas, el cansancio, la transpiración, dolores musculares, zonas de tensión, etc.
Advertir nuestro estado de ánimo, la mente despejada, la atención más enfocada, etc.
Hacer, si lo desean, un registro mental, o también puede ser por escrito, donde expliciten las sensaciones corporales, el estado emocional y algunos pensamientos, en dos momentos claves: Antes de iniciar la actividad y/o después. La idea es que seamos conscientes del beneficio de la actividad en nosotros y de pequeños momentos de presencia en el aquí y el ahora, que a medida que te vayas familiarizando con ambas actividades física y de conciencia plena van a ir acompañando tus ejercicios y cuidados del cuerpo.
Mindulfulness nos ayuda a estar en el presente, en vez de estar preocupados por los resultados, disfrutar del proceso; momento a momento.
Probablemente esto nos acerque a sostener en el tiempo la actividad física, y a disfrutar día a día de vernos mejor y más saludables.
Rosana Rangone
-Profesora en psicopedagogía -Post-grado en Psicopedagogía Clínica
-Profesora de Yoga. Post-grado en Yogaterapia
-Master en Reiki.
-Facilitadora de Mindfulness
Actividades: Clases de Yoga: martes y jueves 20 hs. Lugar Cine Teatro Español
Sesiones de reiki. Masaje sonoro.
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